सीट-अप छोड़ें। इसके बजाए, इन toning अभ्यासों को आजमाएं, जो पेटी को व्यस्त करते हैं जबकि अन्य मांसपेशी-टोनिंग लाभ भी प्रदान करते हैं।

1 स्थायी फॉरवर्ड पुश

एक स्थायी आगे धक्का, या छाती दबाते समय, पेट की मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर को पीछे हटने या पीछे झुकने से बचाने के लिए काम करती हैं। इस कदम के दो हाथ और एक हाथ के संस्करण हैं- दोनों को आजमाएं। जिम में प्रतिरोध ट्यूबिंग या जिम में केबल / चरखी का प्रयोग करें।



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एक हाथ के संस्करण के साथ, अपनी धड़ को प्रतिरोध ट्यूब की ओर घुमाएं क्योंकि आप हाथ वापस लाते हैं, और उसके बाद आगे की ओर की तरफ घुमाते हैं, जैसे कि आप आगे बढ़ते हैं। निचले शरीर, कोर और ऊपरी शरीर सभी इस अभ्यास में एक साथ काम करते हैं। आप एक लंग जोड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं क्योंकि हाथ वापस आ जाता है और हाथ खड़े होने के बाद खड़े होने के लिए दबा रहा है।

आर्म राइज के साथ 2 साइड और फॉरवर्ड लंग

निचले शरीर के अंगूठे के काम और एकल तरफ हाथ में दोनों में आपके पेट का भारी उपयोग किया जाता है।

यह अभ्यास, जो डंबेल का उपयोग करता है, ग्लूथस (पीछे), हैमस्ट्रिंग्स और क्वाड और कंधों सहित निचले शरीर को भी चुनौती देता है। साइड और फॉरवर्ड फेफड़े पीछे की ओर पैर या सीधे पैर के साथ किया जा सकता है।



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ध्यान रखें कि यह एक मध्यवर्ती व्यायाम है। यदि आप नियमित आधार पर फेफड़ों और सिंगल-बांह डंबेल अभ्यास नहीं कर रहे हैं, तो इस कदम को करने से पहले अलग से मास्टर करें।

3 सिंगल आर्म इन-एंड-आउट बायसेप्स कर्ल

आपके पेट को केवल एक हाथ में एक डंबेल लगाकर चुनौती दी जाती है, जिससे कोर को समर्थन के आधार पर ऊपरी शरीर को केंद्रित रखने के लिए मजबूर किया जाता है, इस तथ्य के साथ कि वजन एक तरफ से आगे बढ़ रहा है, लगातार उस चुनौती को जीवित रखता है।

अपने पक्ष में वजन से शुरू करें। अपने शरीर में हाथ घुमाओ, वजन को विपरीत कंधे की ओर लाएं। शुरुआती स्थिति के माध्यम से वापस गुजरें और हाथ की तरफ हाथ घुमाएं। पूरे अनुक्रम दोहराएं।

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कठिनाई को बढ़ाने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाओ। यदि आप खड़े नहीं हो रहे हैं, सिंगल-बांह बाइसप कर्ल, इन-एंड-आउट गति को जोड़ने का प्रयास करने से पहले उनको मास्टर करें, और एक-लेग संस्करण में प्रगति करने से पहले उस गति को मास्टर करें।

यदि आप अत्यधिक निर्विवाद हैं या आवर्ती या पुरानी पीठ दर्द हैं, तो आपको इन प्रकार की कार्यात्मक गतिविधियों के लिए तैयार करने के लिए कुछ अलगाव अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें, और अपने शरीर को तैयार करने और उचित शरीर की स्थिति सीखने के लिए प्रशिक्षक या अन्य अभ्यास पेशेवर के साथ काम करें।

क्रंचेज़ फॉर अप्पर ऐब्स बेसिक क्रंच - Onlymyhealth.com (अक्टूबर 2021).